• 1.doc

     

    МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

    СЫЗРАНСКИЙ ПОЛИТЕХНИЧЕСКИЙ КОЛЛЕДЖ

    СПЕЦИАЛЬНОСТЬ: 0601

    ДИСЦИПЛИНА: «ФИЗИЧЕСКОЕ

    ВОСПИТАНИЕ»

    РЕФЕРАТ НА ТЕМУ:

    «Здоровый образ жизни студента»

    ВЫПОЛНИЛ КАРИОНОВА Л. Ю.

    Введение………………………………………………………3 стр.

    1. Режим труда и отдыха……………………………………5 стр.

    2. Организация сна…………………………………………..5 стр.

    3. Организация режима питания…………………………..6 стр.

    4. Организация двигательной активности……………….8 стр.

    5. Личная гигиена и закаливание………………………. 11 стр.

    Заключение…………………………………………………..15 стр.

    Список литературы………………………………………. 16 стр.

    Введение

    В последние годы активизировалось внимание к здоровому образу жизни студентов, это связано с озабоченностью общества по поводу здоровья специалистов, выпускаемых высшей школой, роста заболеваемости в процессе профессиональной подготовки, последующим снижением работоспособности. Необходимо отчетливо представлять, что не существует здорового образа жизни как некой особенной формы жизнедеятельности вне образа жизни в целом.

    Здоровый образ жизни (ЗОЖ) - это образ жизни, основан­ный на принципах нравственности, рационально организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищаю­щий от неблагоприятных воздействий окружающей среды, позво­ляющий до глубокой старости сохранять нравственное, психиче­ское и физическое здоровье.

    Здоровый образ жизни отражает обобщенную типовую структуру форм жизнедеятельности студентов, для которой для которой характерно единство и целесообразность процессов самоорганизации и самодисциплины, саморегуляции и саморазвития, направленных на укрепление адаптивных возможностей организма, полноценную самореализацию своих сущностных сил, дарований и способностей в общекультурном и профессиональном развитии, жизнедеятельности в целом. Здоровый образ жизни создает для личности такую социокультурную микросреду, в условиях которой возникают реальные предпосылки для высокой творческой самоотдачи, работоспособности, трудовой и общественной активности, психологического комфорта, наиболее полно раскрывается психофизиологический потенциал личности, актуализируется процесс ее самосовершенствования. В условиях здорового образа жизни ответственность за здоровье формируется у студента как часть общекультурного развития, проявляющаяся в единстве стилевых особенностей поведения, способности построить себя как личность в соответствии с собственными представлениями о полноценной в духовном, нравственном и физическом отношении жизни.

    Содержание здорового образа жизни студентов отражает результат распространения индивидуального или группового стиля поведения, общения, организации жизнедеятельности, закрепленных в виде образцов до уровня традиционного. Основными элементами здорового образа жизни выступают: соблюдение режима труда и отдыха, питания и сна. гигиенических требований, организация индивидуального целесообразного режима двигательной активности, отказ от вредных привычек, культура межличностного общения и поведения в коллективе. культура сексуального поведения, содержательный досуг, оказывающий развивающее воздействие на личность.

    К основным составляющим здорового образа жизни относят:

    1. режим труда и отдыха;

    2. организацию сна;

    3. режим питания;

    4. организацию двигательной активности;

    5. выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания;

    6. профилактику вредных привычек;

    7. культуру межличностного общения;

    8.психофизическую регуляцию организма;

    9. культуру сексуального поведения.

    В своей работе я бы хотела отразить наиболее главные составляющие здорового образа жизни студента, которые будут представлены ниже.

    ^ 1. Режим труда и отдыха .

    Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме.

    Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов. В том случае, если резервы нашей адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость, а то и заболеваем, Следовательно, необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебе, отдыхе, питании, сне, и заниматься физическими упражнениями, При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение .

    Режим дня – нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т. е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

    ^ 2. Организация сна.

    Сон – обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Для студента необходимо считать обычной нормой ночного монофазного сна 7,5 – 8 ч. Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к бессоннице. другим нервным расстройствам .

    Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч. До отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда. когда человек закончил заниматься. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном. затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям. вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты. а еще лучше сон при открытой форточке .

    Малоспящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5 – 6 ч. сна. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерное внимание на неприятных переживаниях. Многоспящие люди нуждаются в 9 ч. сна и более. Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствительностью.

    Наиболее распространенное расстройство сна, когда человек мало и плохо спит, называемое бессонницей. Иногда не дают заснуть дела: переволновался или перетревожился человек. Такую бессонницу называют ситуативной. Обычно она проходит вместе с исчезновением причин беспокойства и конфликта. Случается, что кризисная ситуация проходит, но оставляет вредную привычку «слишком стремиться заснуть».

    ^ 3.Организация режима питания.

    Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни студентов. Каждый студент может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание – это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола. возраста. характера труда и других факторов. Питание строится на следующих принципах. достижения энергетического баланса ; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

    Пища служит источником энергии для работы всех систем организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя ( для мужчин с массой 70 кг. он составляет в среднем 1700ккал; у женщин на 5 – 10 % ниже); энерго траты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10-15%; около 30 – 40% энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека. В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, девушек – 2400 ккал. Потребность в энергии населения северных зон выше. чем центральной. на 10 – 15 %. в южных – на 5% ниже.

    Важным аспектом культуры питания является режим, и распределение калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существует три точки зрения. Первая большое значение придает максимальному завтраку. 40–50 % калорийности дневного рациона должно приходить на утренний прием пищи. примерно по 25 % остается на обед и на ужин. Это обосновано тем. что у большинства людей жизнедеятельность организма в первой половине дня выше и им больше подходит плотный завтрак. Вторая точка зрения связана с равномерным распределением нагрузки по калорийности при трех – четырехразовом питании (по 30 % приходится на завтрак и ужин. 40 % - на обед). Такое распределение калорий часто рекомендуют при любом питании. Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом имеется в виду. что ужинать надо не позднее 18-20ч. и не менее чем за 2- 3 ч. до сна. Объясняется подобная позиция тем. что максимальное выделение желудочного сока ферментов приходится на 18-19ч. Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа «предусмотрела» и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выведение шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна.

    ^ 4. Организация двигательной активности.

    Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов –

    систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных терминалом «двигательная активность».

    У большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам, у которых соотношение динамического и статического компонентов жизнедеятельности составляет по времени в период учебной деятельности 1:3,а по энерготратам 1:1; во внеучебное время соответственно 1:8 и 1:2. То обстоятельство, что динамический компонент деятельности студентов во время учебных занятий и во внеучебное время почти одинаков, указывает на низкий уровень двигательной активности значительного контингента студентов. В то же время определенная часть студентов увлекается спортом, уровень достижений в котором требует от них выполнения сравнительно высоких по объему и интенсивности физических нагрузок. Поэтому возникает важнейшая социально-педагогическая задача - определить оптимальные, а также минимально и максимально возможные режимы двигательной активности.

    Установлено, что в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий(8мес.) составляет 8000-11 000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 мес.)- 3000-400 шагов. а в каникулярный период 14 00 -19 000. Очевидно, что уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, ибо в этот период учебных занятий составляет 50-65%. в период экзаменов – 18-22%биологической потребности. Это свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 мес. в году.

    Учебные занятия по физическому воспитанию (два раза в неделю) в среднем обеспечивают возможность движений в объеме 4000-7300 шагов, что может компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К сожалению, в выходные дни малоподвижный образ жизни доминирует у большинства студентов, а двигательный компонент составляет менее 2% бюджета свободного времени.

    У студентов – спортсменов среднесуточный объем двигательной активности составляет 16 000-24 000 шагов. Его повышение до 28 000- 32 000 шагов на учебно-тренировочных занятиях затрудняет восстановление. Как следствие, у них существенно снижается в последующие дни объем повседневной двигательной активности до 2500-4000 шагов. Такое явление отражает процесс саморегуляции двигательной активности, внутреннее содержание которого составляет взаимодействие процессов утомляемости и восстановления.

    Способ достижения гармонии человека один - системати­ческое выполнение физических упражнений. Кроме того, экспериментально доказано, что регулярные занятия физкультурой, кото­рые рационально входят в режим труда и отдыха, способствуют не только укреплению здоровья, но и существенно повышают эф­фективность производственной деятельности. Однако не все двигательные действия, выполняемые в быту и процессе работы, яв­ляются физическими упражнениями. Ими могут быть только движения, специально подбираемые для воздействия на различные органы и системы, развития физических качеств, коррекции дефектов телосложения.

    Физические упражнения окажут положительное воздей­ствие, если при занятиях будут соблюдаться определенные пра­вила. Необходимо следить за состоянием здоровья - это нужно для того, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями. Если имеются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, упражнения, требующие существенного на­пряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца.

    При заболевании органов дыхания рекомендуют лишь общеразвивающую гимнастику. Нельзя делать физические упраж­нения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др.

    Не следует заниматься сразу после болезни. Нужно вы­держать определенный период, чтобы функции организма восста­новились, - только тогда физкультура принесет пользу.

    При выполнении физических упражнений организм чело­века реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Ак­тивизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвиж­ность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физиче­ских упражнений становятся нормой. У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение и хоро­ший сон. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность улучшается из года в год, а вы будете в хорошей форме на протяжении длительного времени.

    Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных со­лей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетаю­щее воздействие на самочувствие человека и протекание жизнен­но важных процессов в его организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к явлениям природы и ритму их коле­баний. Психофизические упражнения и закаливание организма помогают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармоническому единению с природой.

    ^ 5. Личная гигиена и закаливание.

    Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. С чешуйками, секретом сальных и потовых желез удаляются различные вредные вещества. Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4-5 дней. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье.

    Уход за полость рта и зубами требует, чтобы после еды рот прополаскивали теплой водой. Чистить зубы рекомендуется раз в день во избежание стирания эмали. Зубная щетка не должна быть чересчур жесткой, а процедура чистки должна занимать не менее 2 мин. Чтобы сохранить зубы, важно, чтобы пища содержала достаточно кальция, из солей которого в значительной степени состоит ткань зубов, а также витаминов, особенно D и B. Для укрепления десен следует больше употреблять в пищу лука, чеснока, свежих овощей. Во время еды избегайте быстрого чередования горячих и холодных блюд. Нежелательно грызть орехи, косточки ягод и плодов, поскольку эмаль, покрывающая зубы, может дать трещину, после чего разрушение зубных тканей идет весьма быстро. Не реже 2 раза в год необходимо посещать врача-стоматолога для профилактического осмотра зубов.

    Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Поэтому спортивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др. Спортивную одежду следует использовать только во время занятий и соревнований; ее необходимо регулярно стирать.

    Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой. Эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий спортом.

    Дополнительные гигиенические средства включают гидропроцедуры, массаж, самомассаж и направлены на ускорение восстановления работоспособности. Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм: горячий и продолжительный душ понижает возбудимость, повышает интенсивность обменных процессов. Теплый душ действует успокаивающе. Массаж - его приемы действуют на расположенные в коже, мышцах и связках нервных окончания, оказывают влияние на ЦНС, а через нее на функциональное состояние всех органов и систем: улучшается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в суставах, ускоряется ток крови и лимфы. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее.

    ^ Гигиенические основы закаливания.

    Закаливание - важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Так же, закаливание - мощное оздоровительное сред­ство. Оно позволяет избежать многих болезней, продлить жизнь на долгие годы, сохранить высокую работоспособность. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.

    Приступая к закаливанию, необходимо усвоить его основные правила.

    Первое - надо убедиться в необходимости закаливания и воспитать потребность в нем. Второе – закаливание должно быть систематичным.

    Третье – соблюдайте принцип постепенности. Четвертое – не забывайте об индивидуальном подходе. Пятое – в каждом конкретном климатическом регионе закаливание должно быть специфическим. Шестое – для повышения эффективности закаливания используйте различные средства. Седьмое – проводите закаливание в хорошем настроении. Восьмое – эффективность закаливания повышается, если его проводить в активном режиме. Девятое – в процессе закаливания необходим постоянный контроль.

    ^ Закаливание воздухом.

    Воздух влияет на организм своей температурой, влажностью и скоростью движения. Воздушные ванны по теплоощущению подразделяются на: холодные (-7 до +8), умеренно холодные (+ 9 – 16). прохладные ( +17 – 20), индифферентные ( 21-22), теплые - (свыше +22).Сигналами неблагоприятного воздействия на организм при теплых ваннах являются – резкое покраснение кожи и обильное потоотделение, при прохладных и холодных - появление »гусиной кожи» и озноб. В этих случаях воздушная ванна прекращается.

    ^ Закаливание солнцем.

    Каждый вид солнечных лучей оказывает специфическое действие на организм. Световые лучи усиливают протекание биохимических процессов в организме, повышают его иммунобиологическую реактивность. Инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие, ультрафиолетовые имеют бактерицидные свойства. Ультрафиолетовые лучи необходимы для синтеза в организме витамина D. Если после приема солнечных ванн вы бодры и жизнерадостны, у вас хороший аппетит, крепкий, спокойный сон, значит, они пошли вам на пользу.

    ^ Закаливание водой.

    Закаливание водой – мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость во много раз больше, чем воздуха.

    Обтирание – начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенце, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, руки, спина, затем вытирают их насухо и растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах 5 мин.

    Обливание – следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около +30, в дальнейшем снижая ее до + 15 и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем.

    Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32 и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин, включая растирание тела. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.

    Заключение

    Охрана собственного здоровья - это непосредственная обя­занность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружаю­щих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным обра­зом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

    Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходи­мо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физ­культурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, - сло­вом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

    Здоровье - это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармо­ническое развитие личности. Оно является важнейшей предпо­сылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора.

    В своей работе я постаралась осветить все стороны здорового образа жизни студента и пути его достижения, в чем мне помогла различная литература, прослеживающая соблюдение здорового образа жизни ни только студентов, но и всего населения, озабоченного сохранением здоровья.

    Список литературы:

    1. Г. И. Куценко. Ю. В. Новиков. Книга о здоровом образе жизни;

    2. В. И. Воробьев. Слагаемые здоровья;

    3. И. П. Березин, Ю. В. Дергачев. Школа здоровья;

    4. В. И. Ильинич Физическая культура студента: Учебник. М. - Гардарики, 2004

     



  • На главную